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防骨鬆补钙够吗? 五合一「骨钙营养素」是关键

防骨鬆补钙够吗? 五合一「骨钙营养素」是关键

防骨鬆补钙够吗? 五合一「骨钙营养素」是关键

骨质疏鬆症影响健康


随着医疗照护的进步,人类平均寿命延长,骨质疏鬆已仅次于心血管疾病,是全球第二大流行病。台湾预防保健协会理事长赵顺荣药师表示,骨质疏鬆症容易导致骨折,最容易发生骨折的部位为手腕、髋关节及脊椎骨,此外,骨质疏鬆症患者的身高会逐渐变矮,严重者甚至会出现驼背、大小便困难等症状,脊椎骨的压塌则会压迫到神经,造成肌肉无力、疼痛。


台湾停经后的妇女骨质疏鬆症的发生率约为25%,其发生率随年纪增加而增加!赵顺荣药师进一步说明,大约1/3的台湾妇女,在一生之中会发生一次脊柱体、髋关节或者腕关节的骨折,男性也有1/5的风险。


怀孕与哺乳期须注意钙及维生素D的补充,维生素D3可以有效降低骨折风险并提升骨密度;台大医院新陈代谢科蔡克嵩教授于2016年5月报导提出「产后骨鬆症」新名词,指出较瘦小的妈妈,怀孕时若未补充钙,产后又餵母奶,可能发生背痛、驼背、身高变矮的骨鬆性脊椎骨折。


赵顺荣药师表示,依据美国医学期刊,怀孕或哺乳时期妇女补充1000mg钙,可增加腰椎骨密度,胎儿也可增加骨密度;并可降低0.65倍高血压发生、0.45倍子癫前症和0.76倍早产发生。

您是否符合容易「骨质疏鬆」的族群呢?


-年龄超过35岁者


-更年期后妇女、卵巢切除妇女


-吸菸、饮酒过量者


-时常饮用咖啡、茶者


-缺乏运动者或长期卧床


-正值怀孕期间者


-长期服用药物,如胃药、类固醇、利尿剂、抗凝血剂、抗癫痫药物者


-患有心脏病、肝病、肾病、肾结石、糖尿病、高血钙、甲状腺机能亢进、副甲状腺机能过盛、风湿性关节炎、僵直性脊椎炎、长期贫血者


*若您符合上述任一选项,可能为骨质疏鬆的高危选群,建议您可以至医院进一步检查骨质密度,并开启「预防保健」的健康旅程。

预防骨质疏鬆之2大重点!

(一)均衡的营养


日常饮食中,可适度食用一些高钙食物,如乳酪类、小鱼乾、沙丁鱼、髮菜、豆类、深绿色蔬菜、芝麻、金针、海藻、海带、香菇等。必要时服用钙片补充,每日钙超过1,200~1,500毫克,对身体无更大益处。

(二)适量的运动


运动可以促进骨骼血流量及耐受力,进而提高骨密度,并能改善身体的协调能力,减少跌倒发生的机会或伤害。适当的「负重运动」是很好的,如散步、快走、骑脚踏车、球类运动、太极拳等;尤其是户外运动,藉由阳光的照射可以活化维生素D,有助于钙质的吸收。

预防骨质疏鬆10建议


依据2015台湾骨质疏鬆症防治共识及指引,预防骨质疏鬆有以下十个建议:


1.摄取适量钙及维生素D3(每日晒太阳20分钟)


2.避免过度节食(BMI值不要太低)


3.不食用太鹹及含磷、蛋白质、咖啡因过量的食物


4.避免贺尔蒙不足(更年期妇女积极治疗)


5.避免会增加骨钙吸收的药物(类固醇等)


6.饮酒不过量


7.不抽烟


8.多运动以增加柔软度及肌肉力量


9.保持正确知识,改善身体的平衡度


10.定期做骨密度检查


防骨鬆补钙够吗? 五合一「骨钙营养素」是关键


赵顺荣药师进一步解说,骨鬆骨折好发族群为停经妇女,不只补钙,也要补充维生素D3,因维生素D3可帮助钙吸收,建议每日补充800-1000IU,可让体内维生素D达充足,有效预防骨质疏鬆与跌倒发生。每天钙的需要量,一般正常成年人为800-1000毫克,更年期妇女为1000毫克,吃钙片时间最好在饭前一小时或饭后二小时或睡前(避免食物影响胃肠道吸收钙)。

【赵药师健康小知识】


补「钙」就够了吗?关键就在五合一「骨钙营养素」缺一不可!


1.钙:


协助造骨及减缓骨质流失,有助维持骨骼与牙齿的健康;有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性。   


2.维生素D: 


增进钙吸收,促进释放骨钙,以维持血钙平衡;有效降低骨折风险并提升骨密度。 


3.镁:


是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要矿物质,依临床证实最适当钙与镁的含量比是2:1的黄金比例。  


4.锌:


主要扮演骨骼形成的角色,支持免疫系统有助于维持正常味觉与食慾。


5.B群:


维生素B1-有助于维持能量正常代谢,帮助维持心脏、神经系统运作。


维生素B6-增进神经系统的健康。


维生素B12-增进神经系统的健康,并刺激成骨细胞,可减低髋骨骨折风险。

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